Продукты помогающие от бессонницы

5 продуктов от бессонницы

Приходишь домой усталый, лишь бы голову к подушке — и, кажется, тут же заснешь «мертвым» сном. Ан нет: полночи ворочаешься, а уснуть не можешь. То о работе думаешь, то о детях, об эпидемии гриппа и ее страшных последствиях, о кризисе. Побороть бессоницу помогут несколько простых правил и продукты, которые рекомендуется есть перед сном.

Слово эксперту

Александр МАРТЫНЧУК,

врач-гастроэнтеролог, диетолог
Украинский научно-исследовательский институт питания,
«Центр здорового питания»:

«Чтобы избавиться от бессоницы, в первую очередь нужно найти ее причину. Это могут быть переутомление, перемены в погоде, неприятности на работе или в семье, депрессия, болезнь и т.п.

Если причина в переутомлении или перевозбуждении, то организму и его нервной системе нужно помочь расслабиться и успокоиться. Сделать это можно с помощью некоторых продуктов, которые служат хорошим снотворным. Они стимулируют выработку гормонов — серотонина и мелатонина, которые навевают сон.

При этом не забывайте, что некоторые из продуктов от бессоницы могут быть аллергенами — например, мед. Поэтому учитывайте это и будьте осторожны, если у вас есть аллергия на какие-либо из них».

5 продуктов от бессонницы

Тёплое молоко
Молоко давно проверенное средство для сна. В этом продукте содержится триптофан — аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами, а также кальций — он помогает организму усваивать триптофан. Стакан теплого молока на ночь — и можно спать спокойно.

Мёд
Мед содержит глюкозу, которая заставляет мозг отключить орексиновую систему и расслабиться (орексин — нейрогормон, ответственный за возбуждение нервных клеток). Добавьте ложку меда в теплое молоко или же в травяной чай и выпейте перед сном.

Чай из мяты или мелиссы
Мята обладает успокаивающим действием и устраняет нервное перевозбуждение благодаря наличию в ней комплекса биологически активных соединений. Мелисса также обладает успокоительным и легким снотворным свойствами.

Банан
Бананы стимулируют выработку гормонов мелатонина и серотонина, которіе навевают сон, а также содержат магний, который расслабляет мышцы. Фрукты богаты витаминами группы В, незаменимыми при бессоннице. Также банан стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья. А когда чувствуешь себя счастливым, то почему бы и не поспать

Миндаль
Миндаль содержит триптофан —это, как уже говорилось, аминокислота, которая помогает успокоиться. В миндале также есть магний, который расслабляет. Перед сном хорошо съесть небольшую горстку орехов.

5 условий крепкого сна

1. Чтобы не водить дружбу с бессонницей, постарайтесь придерживаться режима. Не сбивайте организм с толку и постарайтесь ложиться спать в определенное время.

2. Перед сном исключите возбуждающие средства: чай, кофе, алкоголь. Не ешьте много на ночь — с набитым желудком вы точно не уснете.

3. Не вздумайте делать зарядку поздним вечером. Спортзал тоже будет некстати. Вместо того, чтобы «отключиться», вы еще полночи будете продолжать «заниматься физкультурой» — бодрствовать.

4. Готовьтесь ко сну. Настраивайте себя на отдых, создайте сонную обстановку: взбейте подушки, сделайте приглушеннее свет, убавьте звук телевизора и т.п. Хорошо перед сном принять теплую ванну, можно с аромомаслами.

5. Если есть возможность и у вас еще есть силы после работы, подышите перед сном свежим воздухом. В крайнем случае, можно просто проветрить спальню.

Справка
По результатам зарубежных исследований, от бессонницы страдает пятая часть людей на планете. На плохой сон жалуются все — независимо от того, где они живут и чем занимаются.

Исследователи установили, что женщины спят хуже, чем мужчины, а представители интеллигенции хуже, чем рабочий класс.

Многие люди не могут уснуть в ночь с воскресенья на понедельник — вероятно, думают, о грядущей неделе и обо всем, что предстоит сделать.

Использованные источники: ladyhealth.com.ua

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Анафранил от бессонницы

  Неврастения и бессонница

  Бессонница роман крона

10 лучших и худших продуктов для сна

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Использованные источники: musthaveforyou.mediasole.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Анафранил от бессонницы

  Неврастения и бессонница

  Бессонница тошнота озноб

Как правильное питание поможет избавиться от бессонницы

Если вы страдаете от бессонницы и перепробовали многое, чтобы от нее избавиться, подумали ли вы о еде? Да, правильное питание может сделать ваш сон лучше!
Некоторые продукты могут помочь победить бессонницу, а другие, наоборот, вызвать ее. Узнайте, что вам стоит есть, а чего лучше избегать для лучшего ночного сна.

1 Немного перекусите перед сном .

Обильный прием пищи на ночь плохо скажется на вашем сне, но небольшой перекус, наоборот, может помочь вам заснуть. Идеальный перекус перед сном должен содержать в себе углеводы и триптофан (аминокислоту, которая улучшает сон).

Продукты, богатые триптофаном, это бобовые (горох, фасоль и чечевица), молочные продукты, соевое молоко, орехи и семечки.

Вот несколько примеров сочетаний богатых углеводами и триптофаном продуктов для перекусов: тыквенные семечки и пита, сыр и кусочки яблока, хлопья и соевое молоко, йогурт и мюсли.

Как видите, такие перекусы очень вкусные и их можно приготовить просто и быстро. Более того, они еще и очень полезны. Кроме того, они еще и помогут вам лучше спать ночью.

2 Попрощайтесь с кофеином во второй половине дня .

Хотя это и может быть сложно, вам стоит избегать употребления кофеина во второй половине дня и особенно вечером. Даже если вы обожаете пить кофе вечером, остановитесь. Вы будете очень благодарны себе за это ночью, когда сможете спокойно и быстро заснуть.

Кофе является стимулятором, поэтому из-за него ваше тело и мозг остаются в активном состоянии. Вам может очень хотеться выпить кофе, если вы устали после работы, но это плохо скажется на вашем сне. Если вы прекратите употреблять кофеин во второй половине дня, вы удивитесь, насколько крепче и лучше вы станете спать. По возможности стоит и вовсе от него отказаться.

Даже если вы не пьете кофе, вы удивитесь, насколько часто встречается кофеин в еде и напитках. Вот несколько примеров содержащих кофеин продуктов: чай, шоколад, какао, энергетики. Даже если вы уверены, что кофеин на вас не действует, вам все равно лучше не употреблять его вечером. Это скажется на вашем сне в лучшую сторону куда заметнее, чем вы думаете.

Вот несколько советов для тех, кто обожает кофе и не представляет без него жизни (вы не одиноки!).

Утром позвольте себе одну чашку кофе. Днем вы тоже можете поддаться своей слабости, но только не тогда, когда это сильно повредит вашему сну.

Вечером вы можете выпить кофе без кофеина. Таким образом, вы и получите удовольствие от вкуса любимого напитка, и не помешаете себе заснуть ночью. Кофе без кофеина также может пригодиться вам и на работе, если чашечка кофе вечером является традицией в вашем коллективе.

Чтобы побороть усталость вечером и освежиться, вместо кофе попробуйте ментоловые конфеты.

Научитесь воспринимать потребность в кофеине, как симптом плохого сна, а не решение этой проблемы. Другими словами, когда вы отказываетесь от кофеина во второй половине дня, убедитесь, что вы раньше ложитесь спать и по-другому улучшаете ваш сон. Благодаря этим изменениям вы поймете, что кофеин вам не так уж и нужен.

Вместо кофе попробуйте другие напитки. Если вы очень любите кофе, вы можете отнестись к этой идее скептически, но помните, что вы не узнаете, что вам что-то нравится, не попробовав. В качестве новых напитков подойдут отвары трав, не содержащие кофеин (многие из них еще и помогают лучше спать), соки, смузи или теплое миндальное молоко.

3 Ешьте продукты, которые способствуют выработке мелатонина .

Мелатонин можно назвать «гормоном сна». Наши тела вырабатывают мелатонин в большей степени вечером и ночью, днем же его уровень снижается. У людей, испытывающих проблемы со сном, скорее всего неправильный уровень этого гормона. Значит, вам стоит употреблять продукты, повышающие его выработку.

Вот список таких продуктов по убыванию эффективности:

  • Кислая вишня
  • Грецкие орехи
  • Горчица
  • Кукуруза
  • Рис
  • Имбирь
  • Арахис
  • Ячмень
  • Овсяные хлопья

Из всех этих продуктов лучшим источником мелатонина является вишня. Она повышает уровень этого гормона куда лучше, чем следующие за ней продукты в списке. Концентрат вишневого сока даже эффективнее, чем сама вишня, так как полезные вещества в нем находятся в концентрированной форме. То есть, эффект от стакана концентрата вишневого сока будет куда большим, чем от такого же количества вишен, грецких орехов и других продуктов из списка.

Вы заметили, что некоторые из богатых мелатонином продуктов уже были упомянуты среди полезных для сна перекусов? Чтобы получить наилучший эффект для сна, попробуйте перед сном поесть те из них, которые и повышают уровень мелатонина, и богаты триптофаном. Вот некоторые из них: грецкие орехи, горчица и арахис. Они лучше всего помогут вашему сну.

4 Могучий магний .

Когда вы задумываетесь об улучшении своего сна, вы вряд ли сразу вспоминаете о минералах. Но нехватка магния может очень мешать вам заснуть и хорошо отдохнуть ночью. Даже небольшая нехватка магния может вызвать эти проблемы.

Чтобы справиться с недостатком этого минерала, употребляйте богатые магнием продукты. Вот эти продукты в порядке убывания количества содержащегося в них магния: шпинат, свекольная ботва, тыквенные семечки, гречка, кешью, кабачки.

Кроме того, что в этих продуктах содержится много магния, они полезны и многими другими своими качествами, поэтому, добавив их в свой рацион, вы только выиграете.

Заключение

Хоть и кажется, что питание в течение дня не особо влияет на ночной сон, на самом деле это совсем не так. Если вы страдаете от расстройств сна, воспользуйтесь этими советами по питанию, чтобы помочь вашему организму должным образом отдыхать.

Конечно, правильное питание это только часть решения проблемы, но часть очень важная. Кроме этого, рассмотрите возможность замены вашего матраса на новый, удобный матрас из натурального латекса. Новый матрас очень улучшит ваш комфорт ночью и поможет лучше отдохнуть. А в современном мире это действительно очень важно.

Использованные источники: moymatras.com

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Анафранил от бессонницы

  Неврастения и бессонница

Питание при бессоннице

Общее описание болезни

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

Разновидности бессонницы:

  • нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
  • интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
  • расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
  • гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

Причины возникновения:

  • сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
  • вредные привычки;
  • некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
  • смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
  • высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
  • постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
  • хроническая депрессия;
  • неправильный режим питания и физических нагрузок;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
  • гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

Симптомы бессонницы:

  • плохое засыпание;
  • чуткость сна;
  • частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
  • нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
  • недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
  • чувство беспокойства;
  • тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
  • краснота глаз, отечность век, сухость губ.

Полезные продукты при бессоннице

Общие рекомендации

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
  • вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
  • температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
  • перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
  • чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
  • кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
  • не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
  • за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
  • не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
  • если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
  • принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
  • сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Полезные продукты

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

  • вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
  • молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
  • бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
  • орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

  • овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
  • микроводоросли (спирулина, хлорелла);
  • цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
  • все виды съедобных грибов;
  • морская рыба и моллюски.

Народные средства при бессоннице

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

  • настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
  • настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
  • настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Опасные и вредные продукты при бессоннице

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

Использованные источники: edaplus.info