От бессонницы паникую

30 способов побороть бессонницу

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Использованные источники: lifehacker.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Анафранил от бессонницы

  Бессонница тошнота озноб

  Вылечивается ли бессонница

Бессонница: почему разгневался Морфей

Как прекрасно спать и видеть сны? Если вы проваливаетесь в объятия Морфея до самого утра, едва прикоснувшись к подушке, вам несказанно повезло. Статистика нашего времени говорит, что таких людей становится все меньше. Каждый третий человек, не зависимо от пола, возраста или национальности, страдает хронической бессонницей. И не существует ни единого взрослого, который хотя бы раз не смог уснуть.

Часто, накануне важного насыщенного дня, мы стараемся прилечь пораньше, нужно хорошо выспаться и бодрым встретить день. Но, не тут-то было. В голове прокручиваются предстоящие события, как пройдет это, а как лучше сделать то. Вы крутитесь в постели пытаясь отогнать назойливые мысли, а будильник монотонно отмеряет минуты, часы.

За окном сереет, а сон так и не пришел. Затуманенная голова и желание хоть немного поспать будут преследовать на протяжении всего важного для вас дня. Приходите домой с диким желанием уснуть, глаза «слипаются». Едва дождавшись наступления темноты ложитесь в постель но, спустя час или два просыпаетесь. На часах полночь, а вы чувствуете себя полностью отдохнувшим. Снова серое утро, и бесконечный заторможенный день.

Почему так?

Большинство людей не особо вникают в причины бессонницы. Часто проблема решается походом в аптеку за снотворным, и оно помогает какое-то время. Но после отмены препаратов бессонница часто появляется вновь, и только тогда люди начинают бить тревогу и обращаться к специалистам. А это не есть хорошо. Расстройство сна уже стало постоянным.

Выделяют три этапа течения:

  • Пресомническое. Человек не может уснуть вечером. Постепенно такое состояние может перерасти в страх и только усугубит ситуацию.
  • Интрасомническое. Внезапное пробуждение среди ночи от кошмаров, звуков или без причины. Повторное засыпание наступает с трудом. Сны беспокойны.
  • Постсомническое. Нет проблем ни с отходом ко сну ни с пробуждениями. Но утром человек просыпается уставшим, словно и не смыкал глаз.

Есть виновник у наступления бессонницы по ночам. Он отказывается отдыхать тогда когда нужно и бодрствует назло всему и себе в первую очередь, это – ваш головной мозг. И для того чтобы найти правильный выход из ситуации нужно просто научиться жить с ним в гармонии.

Что делать?

Во — первых, не паниковать, а во — вторых прислушаться к себе. Часто причиной бессонницы являемся мы сами.

  1. Урегулируйте свои биологические часы, они будут следить за тем, чтобы мозг не путал день с ночью. Ложитесь и поднимайтесь четко в одно и то же время. Если вам не удалось поспать не ложитесь покемарить днем. Дождитесь вечера, пусть сон свалит вас «с копыт». Но проснуться нужно утром, а не к вечеру под предлогом «я сутки не спал». Поставьте будильник. Процесс мучителен, но результативен.
  2. Соберите время в кучу, если спите рывками. Например: задайте время для сна с полуночи до пяти утра. Если сон бесперебойный добавляйте каждую неделю по 20 минут к установленному времени. Произошел сбой – не увеличивайте пока не прекратите просыпаться. Продолжайте до тех пор, пока не начнете полноценно спать без перерывов и высыпаться полностью. Это время будет идеальным для вашего отдыха. Не забывайте про пункт 1.
  3. Ночь для того чтобы спать, а не думать над тем как спасти человечество или планировать ремонт. Для этих целей день подойдет куда лучше. Освободите голову от мыслей, расслабьтесь и успокойтесь. Уберите из спальни телевизор и не тащите в постель ноутбук, еще одна серия может закончиться утром. Единственный кого можете оставить – ваш супруг, но если он храпит, то и его на время сна лучше дисквалифицировать. Обиды не в счет — здоровье важнее. На крайний случай купите беруши.
  4. Как только почувствуете сонливость – ложитесь, оставьте работу по дому на день грядущий. Если проснулись, не вставайте с постели, прочтите статью из журнала или повяжите. Возникло желание поспать – ловите момент.
  5. Не пейте кофе во второй половине дня и не употребляйте продукты кофеин содержащие. Ужин должен быть легким. Любовь к арбузам может поднимать вас с постели несколько раз за ночь, а уснуть повторно может быть нелегко.
  6. Работа со стабильным графиком. Чередование ночных и дневных смен часто становится причиной бессонницы по ночам. Лучше такую работу сменить, не дожидаясь серьезных последствий.
  7. Удобная постель. В комнате должна быть комфортная температура и спокойная обстановка. Избавьтесь от возможных раздражителей, не впускайте домашних животных в спальню.
  8. Примите ванну. Теплая вода согреет и очистит от прошедшего дня, кожа станет лучше дышать, а это будет клонить ко сну. Откажитесь от прохладного душа он только взбодрит.
  9. Часто возникает бессонница по ночам при беременности. Будущие мамы склонны к депрессии и часто думают о предстоящих изменениях в жизни. Если самой справиться с унынием не получается лучше обратиться к врачу.

Снотворное?

При малейшей проблеме со сном, многие прибегают к помощи снотворных, но хорошо ли это. На самом деле препараты вводят в искусственное состояние сна и создают иллюзию отдыха. Мозг не может расслабиться полностью, чувство усталости и сонливости будет присутствовать. Принимать препараты можно только по рекомендации специалиста. Не занимайтесь самолечением.

Бессонница: что пить? Можно и нужно отвары трав или успокаивающие чаи. Они часто продаются уже готовыми, стоит просто заварить. Хорошо поможет отвар укропа или настойка валерианы или полыньи. Готовятся настойки по обычной схеме: 2 столовые ложки травы заливаются 2 стаканами кипятка и пару часов настаиваются. Пить лучше перед отходом ко сну. Неплохо выпить стаканчик теплого молока с медом и вкусно и полезно.

Отнеситесь к расстройству сна как к проблеме решаемой и не концентрируйтесь на ней. Чем больше вы будете о ней думать, тем сложнее будет расслабиться. Можно довести себя до состояния боязни сна. «А что если я снова не смогу уснуть?» Непременно сможете. Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы гармонично соединить воедино день и ночь без вреда себе. Каждому свое время. Помните, как бы ни гневался на вас Морфей, он обязательно простит все прегрешения и пойдет на примирение с вами. Если вы ему, конечно же, позволите.

Использованные источники: golmozg.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Неврастения и бессонница

  Психозы в реанимации

  Йога для лечения бессонницы

Бессонница: симптомы бессонницы и способы лечения

Статистика утверждает, что от бессонницы страдает каждый пятый европеец, причем, женщины подвержены этому расстройству сна больше чем мужчины, а люди умственного труда спят хуже, чем работники физического. Две трети европейцев спят менее 7 часов в сутки, а американцы вообще занимают первое место в мире по бессоннице: в США ночами не могут заснуть около 100 миллионов жителей.

На вопрос, сколько человек должен спать, дать однозначный ответ нельзя. По уверениям врачей, в среднем – 7,5-8 часов в сутки. Однако некоторые люди спят по 2-3 часа, и им этого хватает. А кому-то для полноценного отдыха нужно не менее 10 часов.

Определить свою потребность в сне можно во время отпуска. Ведя размеренный образ жизни, попробуйте отмечать каждый день, сколько вы спите. Средняя продолжительность сна, которую вы получите в результате этих наблюдений, будет оптимальной. Но, главное, не сколько вы спите, а как!

Основная задача сна – восстановление организма. Поэтому расстройство сна, бессонница — негативно влияет и на самочувствие, и на работоспособность, и на внешний вид.

Признаки бессонницы

Признаки бессонницы знакомы многим: ворочаешься ночью в постели, мышцы напряжены, мысли скачут, а уснуть невозможно. И все это до тех пор, пока, вконец, не измучишься, не впадаешь под утро в беспокойный сон. Так может продолжаться в течение одной ночи, а может и неделю, месяц или целый год. Да, это и есть бессонница – понятие, которое подразумевает нарушение отдельных свойств сна или их сочетание: трудность засыпания, частые пробуждения, ощущение разбитости утром.

Бессонница может носить кратковременный характер – от одной — двух ночей до двух недель. Бессонница, как правило, связана со стрессовыми ситуациями в жизни, и, в принципе, с ней можно справиться самостоятельно. Но расстройства сна могут охватывать и длительный временной период, такую бессонницу называют хронической. Бессонницей страдает около 15% населения, и, в данном случае, требуется помощь врача.

Вот основные факторы, провоцирующие бессонницу: сильный стресс, проблемы в отношениях с близкими, конфликты на работе, скользящий график работы, употребление кофеина в большом количестве, употребление наркотиков, алкоголя, депрессия. Конечно, это вершина айсберга. Бессонницу могут вызвать медицинские проблемы, и даже наследственность.

Говорят, что английский король Георг III, живший в XVIII веке, страдал бессонницей. Он боролся с бессонницей, используя подушку, набитую лекарственными травами, оказывающими на организм человека успокаивающее действие. Подушка против бессонницы состояла из смеси следующих трав: небольшое количество валерианы, боярышника, лепестков роз, шиповника, листьев вишни и черной смородины, мяты, хвои. В современных условиях собрать такую подушку будет проблематично, поэтому попробуйте альтернативные варианты.

Упражнения для суставов

Предлагаем вам специально разработанные комплексы лечебной физкультуры при заболеваниях артритами, артрозом и коксартрозом.

Как избавиться от бессонницы?

1. Самый лучший способ избавления от бессонницы – физические упражнения — 20-30 минут в день вполне достаточно. Главное, не выполнять их перед сном! Идеальное время для занятий спортом – за 4-5 часов до сна. Если на физические нагрузки в течение дня нет времени, то неплохо перед сном прогуляться немного – это действует умиротворяющее.

2. Если у вас бывает бессонница, не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодной. В крайнем случае, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда.

3. Пр бессоннице после 16 часов не употребляйте напитков и продуктов, содержащих кофеин (шоколад, кофе, чай, тонизирующие напитки).

4. При бессоннице помогает уснуть и теплая ванна. Температура воды должна быть не выше 36-37 градусов!! Хорошо добавить ароматические масла. Подойдет лаванда, иланг-иланг, ромашка и мята или экстракт хвои. Никаких цитрусовых ароматов! Они как раз помогут вам проснуться утром.

5. Чтобы быстрее уснуть, смочите одеколоном или духами, борным спиртом или лосьоном на спирту небольшие кусочки ваты и заложите ими уши.

6. Сделайте легкий массаж лица: закройте глаза и подушечками средних пальцев постучите по лбу, делая медленные круговые движения. Такие же движения сделайте вокруг глаз, помассируйте виски, скулы, подбородок, заднюю поверхность шеи.

7. При сильном возбуждении можно прибегнуть к помощи успокаивающих настоек лекарственных трав: пустырника, пиона, валерианы.

8. Оставляйте включенным в комнате, где вы спите, маленький светильник или ночник. В полной темноте людям, страдающим бессонницей, засыпать не рекомендуется.

В некоторых случаях бессонница возникает из-за нарушения гигиены сна. Поэтому режим сна очень важен. Пробуждение и подъем с постели должны происходить в одно и то же время. Проснувшись, вставайте быстрее, а дневной сон вообще нежелателен.

— При бессоннице особенно важно, чтобы спальня ассоциировалась у вас только со сном или занятиями сексом, поэтому не рекомендуется в спальне смотреть телевизор, есть и уж, тем более, разрешать конфликты.

— Перед сном нельзя напряженно работать и физически, и умственно, активно заниматься спортом. Не стоит плотно ужинать, особенно есть острые блюда. Постарайтесь не выяснять перед сном отношения, вести неприятные разговоры.

— Ученые установили, что недостаток витамина Е в организме приводит к хронической усталости, депрессии, и, как следствие, бессоннице. Для профилактики бессонницы старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, семечки яблок, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки. Если же разнообразное питание вам организовать не удастся, то купите в аптеке хороший витаминный комплекс.

— Будьте осторожны с зелеными чаями. Многие из них обладают сильными тонизирующими свойствами. Поэтому, злоупотребление этим напитком в течение дня может обернуться ночным кошмаром. Лучше во второй половине дня отдать предпочтение чаям травяным. Например, ромашковый настой поможет расслабиться, а чай с мелиссой успокоит.

— Теплое молоко с медом или корицей обладает довольно сильным снотворным эффектом. И все потому, что в коровьем молоке содержится мелатонин – гормон сна.

Медикаментозные средства от бессонницы

В отдельных случаях, если вышеперечисленные способы избавления от бессонницы были опробованы, но не подействовали, можно обратиться к снотворным препаратам. К сожалению, таблетки тоже не являются панацеей от бессонницы — многие из них имеют массу побочных эффектов, а также могу вызывать привыкание. Поэтому пользоваться ими стоит только в сложных случаях бессонницы и строго по назначению врача!

Если же вам все-таки придется прибегнуть к помощи таблеток, вот несколько правил их употребления:

— начинайте прием препарата с минимальной дозы

— не увеличивайте дозу без необходимости, старайтесь применять самые низкие эффективные дозы

— прекращать употребление лекарств следует постепенно

— попробуйте использовать прерывистую схему приема лекарств (например, через день или несколько раз в неделю)

— заменять препарат другим нужно только при снижении его эффективности

— не стоит принимать снотворное более 3-4 недель регулярно.

Использованные источники: health.wild-mistress.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Анафранил от бессонницы

  Неврастения и бессонница

  Бессонница тошнота озноб

Как побороть бессонницу

Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом

1. Где оно царство Морфея?

Кто из нас не любит поспать? Закутаться в плюшевое одеяло и погрузиться в царство Морфея, где можно отключиться от стрессов, рабочих будней, семейных неурядиц и провалиться в сладкие грезы. Но сегодня не каждый может похвастаться здоровым и крепким сном. Виною тому бессонница.
Причины бодрой ночи

Несмотря на бешеный ритм рабочего дня, требующего решения задач и вопросов, в конце которого, казалось бы, глаза должны слипаться, уснуть бывает сложно. В голове появляется рой тревожных мыслей, которые как назойливые мухи не дают расслабиться. Человек начинает крутиться с боку на бок либо на короткое время погружается в сон и вновь просыпается. Трудности с засыпанием, ранние пробуждения, прерывистый сон, после которого не покидает чувство разбитости — все это бессонница. Оказывается, около 40% людей на планете страдают нарушениями сна, а каждый третий хотя бы раз в жизни не мог задремать. В норме человек должен погружаться в царство Морфея уже через три-пять минут после того, как лег в постель и закрыл глаза. Если же сон не приходит в течение получаса и более — можно сетовать на его нарушения. Важно понимать, что бессонница — это не заболевание, а лишь проявление какого-либо недуга, невроза либо психического расстройства.

2. Причины, из-за которых человек не может заснуть.

Существуют причины, из-за которых человек не может заснуть.

  • Переедание на ночь (обилие жирной, жареной пищи, сладкого, мучного).
  • Напитки с содержанием кофеина (крепкий чай, кофе).
  • Неудобная кровать, слишком высокая подушка.
  • Яркий свет, шум.
  • Духота в помещении, нехватка кислорода.

Стресс, умственное либо физическое перенапряжение, синдром хронической усталости, наследственность, депрессия, неполадки в работе центральной и периферической нервной систем — все это факторы риска отсутствия сна. Малейшие жизненные неурядицы грозят людям с повышенной нервной возбудимостью тем, что их сон будет неглубоким, поверхностным, сопровождаться яркими сновидениями, чаще всего — кошмарами. Интересно, что бессоннице больше подвержены представительницы прекрасного пола, гормональные изменения в организме которых нередко приводят к отсутствию сна. Как правило, это происходит во время менструации, а также при вынашивании малыша.

3. Методы борьбы с бессонницей.

Восстановить крепкий здоровый сон можно и с помощью народных средств.

Подойдет мелисса и мята. 1 ст. л. мелиссы залейте стаканом горячей воды и настаивайте 30-40 минут. Затем настой процедите, и принимайте по 1 ст. л. три раза в день и пред сном. Листья мяты перечной залейте стаканом горячей воды и настаивайте 15-20 минут. Далее процедите приготовленный настой и пейте теплым по 20 капель 2-3 раза в день за 30 минут до еды.

Мешают спать:

  • Мобильный телефон. Даже выключенный мобильник», лежащий рядом с кроватью, может помешать вам выспаться. Из-за создаваемого им электромагнитного поля. С таким «соседом» сон не приносит желаемого отдыха, становится беспокойным, укорачивается его продолжительность.
  • Компьютер. Люди, которые много общаются через интернет, перед сном не дают мозгу успокоиться, человек находится при этом в напряжении, что может привести к нарушению сна и даже депрессии.
  • Телевизор. Когда наступает ночь, наш мозг выделяет гормон мелатонин — антиоксидант, недостаток которого может привести к развитию онкологических заболеваний. Искусственный синий свет от телевизора — это мощный психический стимулятор, который блокирует производство мелатонина и может вызывать бессонницу.

    4. Здоровый сон — залог здоровья.

    Здоровый полноценный сон априори необходим человеку. За восемь часов организм отдыхает, формирует резерв эмоциональных и физических сил для следующего дня. Конечно, все индивидуально. Новорожденные спят каждые 2-3 часа, дети — не менее 10 часов (включая обеденный сон), а пожилым людям достаточно 7 часового отдыха. Если взрослый человек спит менее 8 часов — это может нанести ощутимый вред его здоровью. Даже если вам кажется, что заснув в два часа ночи и проснувшись в пять, вы выспались — это состояние обманчиво. За такое короткое время системы и органы не успевают отдохнуть и набраться сил для новых свершений. Сначала будет казаться, что все в порядке, но со временем организм начнет посылать сигналы SOS с помощью истощения, раздражительности, головных болей, головокружения. Могут обостряться хронические заболевания, нарушаться память, уменьшаться концентрация внимания, развиваться депрессивные расстройства, учащаться сердцебиение. Результат — снижение трудоспособности, усталость, тревога, атаки паники. В тяжелых случаях могут появляться галлюцинации. В группе риска таких состояний нередко оказываются «завсегдатели» ночных клубов и люди, работающие в ночную смену, ведь нарушение биоритмов сказывается на работе всего организма.

    Проблемы со сном бывают кратковременными (1-2 дня), приходящими (от 2 до 14 дней) и хроническими. Время от времени не спится всем, поэтому обычно мы не обращаем на это внимания. Если же дрема не приходит более двух недель, необходимо обратиться к врачу-невропатологу.

    5. Симптомы бессонницы.

    Диагностировать бессонницу можно по следующим симптомам.

    • Ощущение полного отсутствия сна и утренней бодрости.
    • Дневная сонливость и инсомния ночью.
    • Продолжительность сна не более шести часов.
    • Многоразовое прерывание сновидений в течение ночи.
    • Длительное засыпание (более 45 минут).
    • Красные уставшие глаза, синяки под глазами.

    6. На боковую!

    Самая оптимальная поза для засыпания — лежа на правом боку, слегка согнув колени. В таком положении люди легче отходят ко сну и склонны меньше храпеть.

    Использованные источники: zdorovye-mam.ru

    ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

      Как бессонница в час ночной киш

      Анафранил от бессонницы

      Неврастения и бессонница

    Стоп Паническим Атакам!

    Как бороться с паническими атаками

    5 рабочих способов избавления от бессонницы

    Если вы просыпаетесь ночью или рано утром, не можете вздремнуть даже во время тяжёлого рабочего дня, всё время чувствуете себя невыспавшимся — это все может быть признаками бессонницы.

    Александр Калинкин
    сомнолог, кандидат медицинских наук

    — Есть так называемая острая, или транзиторная инсомния (так называют бессонницу профессионалы), которая обычно возникает вследствие стресса и проходит после устранения причины. Но если мы говорим о длительных проблемах, то есть о хронической инсомнии, временной интервал, который дифференцирует её — это три месяца. Если в течение трёх месяцев у человека проблемы со сном не прекращаются сами собой, то это уже хроническая инсомния.

    Бессонницу может вызвать множество факторов (нарушение распорядка дня, употребление алкоголя и кофеина, даже неправильное освещение в спальне), но самая распространённая причина — стресс. Финансовые сложности, проблемы на работе, беспокойство о здоровье — всё это может нарушать нормальный сон, даже когда всё уже позади. Перед сном мы часто пытаемся проанализировать произошедшее за день, тем самым отвлекая организм от сна, так что кровать становится местом для размышлений, но не для хорошего отдыха. И в конце концов желание спать перерастает в новое беспокойство — о том, как быстрее уснуть.

    Если бессонница не отступает, но вам кажется, что идти к терапевту ещё рано, попробуйте воспользоваться вот этими способами вернуть себе сон.

    Соблюдайте режим

    Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — вот главный девиз борьбы с бессонницей. Выбирайте для сна то время, в которое вы скорее всего уже будете чувствовать сильную усталость, и старайтесь спать по крайней мере шесть часов. Важно соблюдать это правило всю неделю: нарушить его в выходные очень хочется, но нежелательно, иначе засыпать по будням будет ещё сложнее, а усталость так и не пройдёт. Будем честны: мало кому удаётся действительно строго соблюдать режим сна из-за работы или домашних забот. Тем не менее даже исходя из своего графика постарайтесь находить время для сна — многие дела могут подождать до утра.

    Александр Калинкин
    сомнолог, кандидат медицинских наук

    — Прежде всего при борьбе с бессонницей нужно нормализовать свой распорядок дня — очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Особенно большое значение имеет именно пробуждение: ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются отсыпаться в выходные, тогда как в течение рабочей недели недосыпают по несколько часов. Чем позже они просыпаются в выходные, тем сложнее им заснуть в вечернее время с воскресенья на понедельник, и тем самым проблема набирает обороты.

    Создайте атмосферу для сна

    Два главных условия: в спальне должно быть максимально тихо и к тому же темно. Для этого можно использовать специальные маски для сна или просто плотные занавески. Температура также важна, чтобы во время сна вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно (оптимальный вариант — от 18 до 24 градусов). Кроме того, не пренебрегайте хорошей кроватью и качественным матрасом. И если с вами в комнате спит любимый питомец, который может шуметь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить его спать в соседнюю комнату. Тишина — главное, что нужно для крепкого и долгого сна.

    Регулярно занимайтесь спортом

    Мы не говорим о ежедневных тяжёлых нагрузках — изнурительные тренировки, наоборот, могут ухудшить качество сна. Лучше всего поможет при бессоннице ходьба, велоспорт и, конечно же, плавание. При желании можно тренироваться даже каждый день, но не более 30 минут.

    Нагрузки перед сном также не способствуют хорошему сну, вопреки всем мифам: после тренировки повышается мозговая активность, температура тела и пульс, поэтому уснуть будет гораздо труднее. Если времени на спорт по утрам не хватает, не отчаивайтесь — можно тренироваться минимум за два часа до сна, и тогда организму хватит времени на восстановление.

    Не увлекайтесь едой и алкоголем перед сном

    Слишком плотный ужин поздно вечером может нарушить режим сна и мешать вам всю ночь. При этом не стоит отказываться от еды вовсе: голод совсем не способствует хорошему отдыху, так что за несколько часов до сна лучше позволить себе лёгкий ужин (например съесть немного фруктов или что-то из молочных продуктов).

    Многие считают лучшим методом борьбы с бессонницей алкоголь, но это миф. Алкоголь действительно может помочь быстрее уснуть, но скорее всего (вы наверняка это замечали за собой) вы проснётесь несколько раз за ночь и утром всё ещё будете чувствовать усталость.

    Курение также оказывает серьёзное влияние на сон: курильщикам обычно сложнее лечь спать, да и крепко уснуть не всегда получается. Хотя совет «бросайте курить» универсален при любых проблемах со здоровьем, для более эффективной борьбы с бессонницей стоит об этом задуматься. Или по крайней мере не курить непосредственно перед сном.

    Александр Калинкин
    сомнолог, кандидат медицинских наук

    — Очень важна минимизация и исключение различных психоактивных веществ, прежде всего продуктов, содержащих кофеин, энергетиков, кофе и прочих. Курение и употребление алкоголя тоже может приводить к нарушению сна, причём довольно существенно. С одной стороны, алкоголь ускоряет засыпание, но после того как заканчивается его «переработка» (метаболизация в организме), организм пробуждается. И это происходит обычно в середине ночи. Поэтому для того чтобы лучше спать, алкоголь использовать не нужно.

    Расслабьтесь

    Даже при тяжёлом графике находить время на отдых крайне важно, тем более что можно выбрать способ релаксации исходя из своих возможностей. Это может быть тёплая ванна перед сном, упражнения из йоги, чтение или составление списка дел на следующий день (что очищает голову от грядущих забот и помогает отвлечься). Помните Мандельштама с его «бессонницей, Гомером и тугими парусами»? Может быть, и правда стоит взять в руки «Илиаду», чтобы перенестись подальше от всех проблем и убаюкать себя книгой.

    Главное — ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали, и не переживайте о том, как бы быстрее уснуть. И никогда не недооценивайте последствия бессонницы: возможно, лучше один раз потратить время на консультацию с врачом, чтобы начать снова жить полной жизнью.

    Александр Калинкин
    сомнолог, кандидат медицинских наук

    — Последствия бессонницы зависят от того, сколько она длится, хотя эксперименты показывают, что даже непродолжительное сокращение сна всего на один час ведёт к изменению работы около 400 генов, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, проблем с аппетитом и прочих. Поэтому на самом деле бессонница не только влияет на качество жизни человека, но и является пусковым механизмом для развития многих заболеваний.

    Использованные источники: www.doctorvlad.com