Бессонница не спите до обеда

Как заснуть ночью если не спится: 10 верных способов как уснуть быстро

Доброй ночи, полуночники! Как заснуть ночью если не спится? Вы знакомы с человеком, который умеет крепко засыпать, сладко посапывая и пуская на подушку тонкую слюнку, едва приняв горизонтальное положение? Можете назвать его фамилию и точный адрес? Мне такие счастливцы также неизвестны. Всё потому, что бессонница – не прихоть, а неприятность, которая без разбора приходит к людям любого возраста (даже детям), социального положения и достатка.Бессоница — расплата и за злоупотребление алкоголем. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Итак, как уснуть быстро?

Врач, который лечит проблемы со сном — сомнолог.

Причины и следствия бессоницы

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми. Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид. А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

Как уснуть быстро ночью, если не спится

1. Сбрасывайте мешки

Приведу пример из прошлого: в нестабильные годы после распада Союза одна моя подруга была вынуждена кроме основной работы подрабатывать ещё на двух службах. Чтобы прокормить семью, крутиться приходилось как курица-гриль. После работ – дом, за домашними делами оставались ещё уроки со старшим сыном. На сон в лучшем случае выкраивалось в плотном графике 3 часа.

В таком темпе подруга прожила без малого год, причём, практически не жалуясь на жизнь. Просто однажды её сморило прямо в лифте офисного здания, когда тот по привычке остановился благодаря веерному отключению электричества. Прижавшись носом к стенке, она в несгибаемом положении ломовой лошади проспала до обеда, даже не пытаясь звать на помощь.

После происшествия она приняла, пожалуй, самое верное решение в своей жизни: сбросить с себя несколько мешков чужих обязанностей, зачем-то взваленных на собственные плечи. В результате, сын стал делать уроки сам, домашняя работа была разделена между всеми домочадцами поровну, подработки канула в Лету. И, разгрузив себя, подруга научилась спать столько, сколько положено нормальному взрослому человеку.

В моём хит-параде такой метод борьбы с бессонницей занимает верхнюю позицию.

2. Впадайте в детство

А вот сказка на ночь действительно поможет расслабиться. Если бы взрослые так же часто смотрели мультфильмы и слушали сказки, как дети, они бы также крепко спали.

3. Чем заняться в кровати?

Кровать придумана для сна. Не надо в ней страдать, разговаривать по телефону с подружками, вязать, читать книги и прочее. Всем своё место.

4. Не заставляйте себя спать

Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

5. Успокойтесь

Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!

Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

6. Занимайтесь любовью

Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

7. Черпая из колодца народной мудрости

Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

8. Физическая культура

Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

Начните с пробежки (по магазинам не считается), посещения курсов йоги или выжимайте штангу в 100 кг – дело ваше, но делайте это регулярно часа за 3-4 до отхода ко сну.

Уснуть быстро если не хочется спать, мне помогает этот простой коплекс расслабляющих упражнений:

9. Никакого шума

Бессонница – не только отсутствие сна, но и его нарушения: прерывистость, тревожность, частые кошмары…

Чтобы исключить подобные её проявления, нужно полностью оградить себя от любого шума. Жужжание электроприборов, вибрация мобильного телефона, проезжающая за окном машина и прочие факторы нужно по возможности исключить. Кстати, перед тем, как закрыть на ночь окно, не забудьте хорошенько проветрить помещение. Свежий воздух гораздо более способствует отдыху, чем застоявшийся.

10. Найдите удобное место и позу

Американский комик Уильям Филдс мучился бессонницей так же, как люди без чувства юмора. Этому джентльмену удавалось отдохнуть только в весьма странных местах. Одром мог послужить бильярдный стол, парикмахерское кресло или маленький участок земли под пляжным зонтиком, по которому тарабанила вода из садового шланга, имитируя дождь.

Если причиной бессонницы становится неудобная кровать – найдите другое место, где вам будет комфортней.

Познакомьтесь с этим видео о том, как уснуть быстро, если не хочется спать:

Высыпайтесь, друзья! Делитесь своими секретами, как заснуть ночью если не спится.

Использованные источники: moy-narcolog.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Неврастения и бессонница

  Бессонница роман крона

  Психозы и их приемы

  Головокружение бессонница невроз

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

Бессонница в современном мире стала настоящей эпидемией – многие ведут «офисный образ жизни», страдают от гиподинамии, перенасыщения информацией, стресса и переутомления. Как наладить сон и чувствовать себя отдохнувшим с утра?

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Использованные источники: www.aif.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Психозы и их приемы

  Психозы в реанимации

  Йога для лечения бессонницы

  Крылатые фразы бессонница

Не могу заснуть: как победить бессонницу?

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
* Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.

Использованные источники: soznatelno.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Головокружение бессонница невроз

  Психозы в реанимации

  Бессонница тошнота озноб

«Не могу уснуть всю ночь»: кто виноват и что делать

Казалось бы, за день средний человек так устает, что процесс засыпания не должен становиться для него проблемой. Более того, одним из нас (автор этого материала в их числе) достаточно просто представить свою мягкую, уютную и теплую кроватку, чтобы вызвать сонливость. Но есть и другие — те, которые вроде бы и устают за день, и вполне себе хотят спать, но как только ложатся в кровать и закрывают глаза, понимают, что спать не могут.

Почему у некоторых людей не получается заснуть? Причем, они не просто мучаются час или полтора, но ворочаются всю ночь, так что просыпаются в итоге с одной мыслью: «А я вообще сегодня спал?» Вероятнее всего, кстати, да. Эксперименты с использованием специальных браслетов показывают, что даже тогда, когда человеку кажется, что он всю ночь не сомкнул глаз, он все равно спит примерно 2-4 часа, пусть и довольно плохо. Но вернемся к причинам инсомнии: об этом Tech Times поговорили с тренером Sleep Science (SleepZoo) Крисом Брантнером (Chris Brantner), а мы резюмируем для вас самое интересное из разговора.

Внимание, смартфон

Опрос, проведенный компанией Deloitte среди 200 американский пользователей, обнаружил, что 81% людей используют смартфоны в постели в течение часа. А синий свет, как показывают исследования, оказывает заметное влияние на склонность нашего организма к засыпанию: в частности, блокирует выработку мелатонина — гормона-регулятора суточных ритмов, который помогает телу подготовиться ко сну. «Начните с использования ночного режима на смартфоне, он уменьшает воздействие синего света, — советует Брантнер. — А затем постарайтесь отказаться от использования гаджетов за час до сна, чтобы вернуть выработку мелатонина в норму».

Повышенная тревожность

The Anxiety and Depression Association of America заявила, что почти 40 миллионов современных американцев страдают тревожными расстройствами. А это, на секундочку, около 18% населения США. Несмотря на то, что речь идет об Америке, представители ассоциации полагают, что нечто подобное наблюдается во всех развитых странах, население которых активно использует современные технологии в жизни и работе (и особенно — в крупных городах). «Люди с генерализованным тревожным расстройством в половине случаев страдают бессонницей. И даже у детей с диагностированным тревожным расстройством отмечаются проблемы с засыпанием», — говорит Крис Брантнер.

Но в то время как тревога в некоторые моменты жизни вполне нормальна, тревожное расстройство — это психическое нарушение, пусть и довольно легкое. Эксперты советуют людям, которые постоянно чувствуют тревогу, сосредоточиться на уменьшении количества триггеров перед сном, чтобы лучше спать. О чем идет речь: попробуйте, например, приглушить свет, послушать расслабляющую музыку, принять горячую ванну, а для закрепления эффекта — выпить чашку молока с медом или травяного чая.

Алкоголь и кофе

«Кофеин и алкоголь — два классических нарушителя качества сна», — отмечает Брантнер. Несмотря на то, что многим людям кофе помогает проснуться и отлично чувствовать себя весь день, за его количеством важно следить. Проблема в том, что когда тело нуждается в отдыхе, оно производит избыточный аденозин, заставляя нас чувствовать себя уставшими. Но кофеин стимулирует активность коры головного мозга и блокирует аденозиновые рецепторы. Поэтому в идеале вы должны отказаться от кофе и кофеиносодержащих напитков за 6 часов до сна, и обязательно — если вас периодически мучает бессонница.

«Теперь об алкоголе. Несмотря на то, что его нередко используют в качестве средства для быстрого засыпания, он буквально разрушает вторую половину вашего сна, снижая качество глубокого сна, который и позволяет организму по-настоящему отдохнуть», — добавляет Брантнер. По словам эксперта, всего через пару часов алкоголь начинает вести себя как стимулятор, так что миллион раз подумайте, прежде чем выпить бокал вина перед сном. Не говоря уже о чем-то более крепком.

Что еще можно сделать? «Наше тело и мозг очень любят рутинные действия. Так что я крайне советую всем, кто испытывает трудности со сном, до последнего сопротивляться попыткам спать до обеда в выходные, а потом заспать под утро, — заключает Крис Брантнер. — Постарайтесь не сдвигать режим больше, чем на час или два. Это поможет держать суточные ритмы под контролем».

Использованные источники: med.vesti.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Анафранил от бессонницы

  Психозы и их приемы

  Психозы в реанимации

Спите до обеда? Возможно у вас расстройство сна

Многие из тех, кто не может проснуться до полудня, считают себя «совами». Однако если эта привычка постоянная, возможно вы страдаете от расстройства сна.

Расстройство отсроченной фазы сна является нарушением, при котором внутренний ритм сна сдвигается на два и более часа от нормального ритма сна. Это заставляет нас позже ложиться и раньше вставать.

Многие путают это расстройство с бессонницей, но при бессоннице человеку сложно заснуть, оставаться во сне или и то, и другое вместе. В то же время человек с отсроченной фазой сна тяжело засыпает, но как только он заснул, может проспать всю ночь и просыпается поздно утром или около полудня.

Это нарушение связано с нашими внутренними биологическими часами, которые говорят нам, когда засыпать, когда просыпаться, пора есть и какие гормоны выделять в организме. У некоторых людей эти внутренние циркадные ритмы могут сдвинуться в сторону более позднего пробуждения.

Как правило, расстройство отсроченной фазы сна развивается в подростковом возрасте, но может появиться и у взрослых. Подросткам обычно требуется около 9-10 часов сна в день, но так как многие из них поздно ложатся спать и им приходится рано просыпаться в школу, они часто страдают от недосыпания и усталости в течение дня.

На выходные подростки пытаются выспаться. Такой биологический сдвиг со временем ухудшает состояние человека в течение дня.

Существует ряд методов лечения расстройства отсроченной фазы сна:

1. Хронотерапия

Хронотерапия состоит в том, что пациент ложится спать и просыпается каждый день на 2-3 часа позже, пока время засыпания и пробуждения не приблизятся к желаемому. Хотя такой метод довольно эффективный, он не очень практичный, так как требует, чтобы человек большую часть дня находился во сне и бодрствовал ночью. Кроме того, в период лечения все дневные виды деятельности ограничены.

2. Терапия яркого света по утрам

Для этого подхода нужен источник яркого света или солнечный свет. Но при использовании этого метода нужно проконсультироваться со специалистом, так как важно в какое время подключать яркий свет.

3. Мелатонин

Этот естественный гормон вырабатывается шишковидной железой и становится активным, когда заходит солнце. Мелатонин продают в аптеке в виде безрецептурной добавки, и он может иметь ряд побочных эффектов, таких как сонливость, боль в животе, кошмары, лунатизм и головокружение. Также он может плохо взаимодействовать с другими лекарствами, такие как препараты от диабета, иммунодепрессанты, гормональные противозачаточные таблетки и антикоагулянты. В любом случае нужно обратиться к специалисту, чтобы определить нужную дозировку и время приема.

И в заключении, если вы типичная «сова», и это никак не отражается на качестве вашей жизни, можно спать спокойно. Но если вы регулярно допоздна не можете заснуть и с трудом просыпаетесь к 9-часовой встрече по утрам, то возможно вам стоит обратиться за помощью к специалисту.

Использованные источники: www.infoniac.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Анафранил от бессонницы

  Бессонница роман крона

Форум Нейролептик.ру — консультации психиатра онлайн, отзывы о препаратах

Бессонница, разучился спать

SergSA 01 Ноя 2016

Сплю по 2-4 часа ночью. Организм разучился засыпать и спать.

Мне 39 лет. Работаю программистом, и дома тоже постоянно за компьютером. Жил с семьёй. Жена болела эпилепсией, вытрепала все нервы (оскорбляла, унижала, угрожала, устраивала скандалы и т.д.), я не выдержал и ушёл от неё.

Долго не могу заснуть, часто просыпаюсь и после этого снова не могу долго заснуть. Часто просыпаюсь до рассвета и уже не могу заснуть до утра.

Далёкие причины бессонницы: возможно эмоциональное выгорание на работе, одержимость идеями (сильная увлечённость своими программами, статьями, генеалогией, прочими увлечениями), жена нервы вымотала, ожидание суда (пытаюсь через суд определить место жительства ребёнка со мной).

Близкие причины бессонницы: спать не дают мысли, постоянно о чём-то размышляю и когда ложусь спать обещаю немножко поразмышлять и спать, но немножко не получается, в итоге чуть ли не до утра мысли зацикливаются и идут по кругу одни и те же.

Сильная бессонница продолжается пол года — год.

Раньше часто ложился с мыслью «быстрей бы утро», чтобы скорее доделать свои программы, дописать статьи, выложить программы и т.д.

Был один период — я научился ни о чём не думать, мог быстро засыпать.

Сейчас, даже если ни о чём не думаю, всё равно не сплю.

В последние дни так: ложусь, гоню все мысли из головы, и думаю: ну вот я уже лежу с закрытыми глазами и ни о чём не думаю. и что дальше, где сон? Лежу и жду когда сон прийдёт.

Во сне часто немеют руки, просыпаюсь пошевелить пальцами, чтобы ожили.

Может потому организм и отказывается спать, чтобы совсем всё не онемело?

В последние дни засыпание часто начинается со сновидения. Ещё не до конца заснул, а уже что-то начинает сниться. Но т.к. я решительно настроен гнать все мысли из головы, тут же замечаю эти мысли (а это был уже сон) и прекращаю это дело. И засыпание прекращается вместе со сновидением.

Когда первый раз выпил перед сном столовую ложку валерианы, это помогло, заснул быстро, пару раз проснулся, но снова быстро заснул.
Потом настойка валерианы перестала помогать. И от неё сильнее стали неметь руки.
Другие лекарства боюсь принимать из-за привыкания.

Не много ли — столовая ложка валерианы?

Вчера выпил перед сном столовую ложку настойки боярышника — не помогло.

Начал принимаю афобазол, чувствую что надо, мне неврлог однажды приписывал, когда я жаловался на остеохондроз.

Купить мелатонин — очень дорого, но может прийдётся. Он полезен для засыпания и сна? Не вызывает привыкания?

В моём городе нет сомнологов или специалистов по сну, нет даже психиатра и невролога. (Я ездил к неврологу в обл. центр).

Спать мешает то, что не могу спать на спине — у меня тогда нога немеет, долго не могу выбрать удачную позу для сна, на левом боку боюсь спать, чтобы область сердца не сдавливать, подушку много раз поправляю так, чтобы на ней была только голова, но не плечи и чтобы шея не была перегнута.
Перед засыпанием часто «переживаю» смогу ли я заснуть, не будет ли бессонницы, не онемеют ли руки во сне и т.д. и т.п.

Ложусь спать в 23:30 — 00:15, потом минут 15 смотрю телик, чтобы сильнее спать захотелось.

Раньше спать леечь не получается, нужно покупаться, поесть, посуду помыть, зубы почистить. Не успеваю всё это раньше.

Буду пробовать не есть перед сном, есть раньше, но это сложно. И если поесть например, в 19:00, то к часу или двум часам ночи уже снова есть хочется и голод не даёт заснуть.

А так, в середине ночи ппросыпаюсь и желудок включается, начинает активно работать, начинает (продолжает) переваривать съеденное за час до отхода ко сну.

Вечером выпиваю 0,5 пива, считал что это поможет заснуть. Но к тому моменту, когда нужно ложиться спать лёгкая степень опьянения и пивной сонливости уже проходит. А если выпить пива перед сном после еды, то оно не проходит в желудке из-за ужина и потом ночью в туалет несколько раз приходится бегать.

Иногда, когда просыпаюсь под утро, хочется сходить в туалет по маленькому, но терплю, т.к. думаю, что от моего похода весь сон уйдёт. Но лежать терпеть — тоже спать не даёт.

Не даёт спать ни сознание, ни подсознание.

Раньше всю жизнь я не высыпался перед работой, но хотя-бы спал достаточно, 7 часов. А по выходным отсыпался чуть ли не до обеда. С появлением сына отсыпаться по выходным уже не выходит.
Как с этим бороться?
У кого есть опыть борьбы с бессонницей?

За ночь не восстанавливается ни тело, ни разум.

Sergom 01 Ноя 2016

Да у Вас батенька депрессия.

Алкоголь лучше исключить чем раньше тем лучше.

Мелатон покупайте в спортивных магазинах-так дешевле. Помогает, но проблему полностью не решит.

От Афобазола большого толку не будет.

И помните, что лекарства только помогают. Главное это полноценный отдых, здоровый образ жизни и всякое такое. Как выйти из депрессии советов очень много.

Лечите желудок. Желудок и нервная система связаны очень тесно.

SergSA 01 Ноя 2016

А сколько можно настойки валерианы? Одной ложки не много?

Может есть какие-нибудь психологические приёмы для засыпания?

Может нужно мелодраму почитать плакательную или Задорнова послушать и других юмористов?

Может нужно стать более счастливым или изменить что-то в своём характере?

Есть ещё у меня в шее атеросклеротическая бляшка, перекрывающая 35% кровеносного сосуда. Врач сказал — не страшно. Но всё же кровоток немного уменьшается, а во сне и сердце слабее бьётся, может потому мозг и не хочет спать, чтобы не испытывать кислородное голодание.

Arsenic 01 Ноя 2016

в обеих артериях? если в одной — забудьте.

подо мной тетя живет, обе аорты 30 проц сохраненного кровотока, и ничего, как-то живет. не очень правда.)

тут есть тема в разделе про бессоницу. там уже много написано.

коротко если — пока валериана помогает — это счастье, а не болезнь.

ixth 01 Ноя 2016

У меня примерно такая же ерунда — депрессия, мысли о бессонице, бессоница. Лежу, лежу, и тут бац — я в сновидении. Спал по 1 часу. Потом начал принимать миртазапин (миразеп — укр генерик) в дозировке 15 мг (при весе 110 кг) и стал спать по 2-3 часа. Но это только временная мера, а не инструкция по лечению депрессии и бессоницы.

Алиса7 02 Ноя 2016

SergSA вряд ли в вашем случае можно обойтись без серьезных лекарств. В вашем случае причин бессонницы действительно может быть несколько. Это и скрытая депрессия и тревога, которые лечатся дневными антидепрссантами. А также действительно нельзя исключитть такую причину плохого сна как кислородное голодание мозга, но в данном случае лечение симптоматическое — прием сонвызывающих препратов. Вообще можете попробовать на ночь атаракс, габапентин. Это то что не вызывает привыкания. Дальше — кветиапин, миртазапин, леривон, амитриптиллин и эпизодически феназепам (он вызывает привыкание, поэтому его только иногда). К сожалению без лекарств в вашем случае никак

Любовь55 27 Ноя 2016

SergSA 27 Ноя 2016

Спасибо! Я посмотрю по динамике, если будет ситуация ухудшаться — пойду к психологу или психиатру, а если будет улучшаться может и не прийдётся.

У меня, просто, одна из основных причин проблем устранена — жена. Точнее, развёлся.

Мои нервы немного подпортились, когда она (она мрачный эпилептик) каждый день кричала, матюкала, оскорбляла, унижала, угрожала (то отравить, то ещё кучу всего), спать не давала. У меня в ответ внутри всё кипело, но я не мог в ответ кричать или оскорблять, это нехорошо и неправильно и ребёнка не хотел пугать.

Дошло до того, что начался шум и свист в ушах, вспышки перед глазами, были состояния близкие к обмороку, а когда жена кричала — у меня даже руки иногда стали неметь.

Потом невролог (в городе нет, пришлось в Донецк обращаться) прописал 5 уколов в день и месяц пить лекарства. Вспышки и шум пока прошли.

Потом развёлся, теперь основной причины проблем уже нет, постепенно может реабилитируюсь, восстановлюсь.

По поводу бессонницы — есть надежда, что смогу её досконально изучить, устранить её причины, изменить своё сознание и подсознание. мысли.

Olga58 27 Ноя 2016

Только не к психологу.

Вы, наверное, имели ввиду психотерапевта?

Постарайтесь, наоборот НЕ анализировать причины бессонницы и не заостряться на этом. Так быстрее процесс пойдет, тем более сейчас спокойная обстановка.

А ребенка, может, зря будете у жены отсуживать. Сколько ему лет? Жена как к нему относится?

SergSA 27 Ноя 2016

Постарайтесь, наоборот НЕ анализировать причины бессонницы и не заостряться на этом. Так быстрее процесс пойдет, тем более сейчас спокойная обстановка.

Вот перед сном — это точно нельзя об этом думать. А в целом ведь очень неплохо понять причины бессонницы и отрубить их, можно будет помочь не только себе, но и другим.

А ребенка, может, зря будете у жены отсуживать. Сколько ему лет? Жена как к нему относится?

Ребёнку 6 лет, он три месяца плакал, когда я его к маме отводил, уговаривал меня не отводить его к маме. А она ни разу не обнимала сына и не целовала, спал всегда я с ним, когда он не мог доесть еду она грозила ему, что в психушку его сдать. Гулял почти всегда я с ним, также я его научил говорить, читать, писать, считать, играть в шашки и шахматы, а у БЖ кругозор сейчас меньше чем у сына, она в школе почти не училась, ничего не знает и не умеет, проезжали в Донецке мимо бассейна — она спрашивает «это что, море?», БЖ читает по слогам, за всю жизнь ни одной книги не прочитала, даже Мойдодыра, пишет с трудом, считает с трудом только самое простое. Образование дать сыну не сможет, к домашним заданиям в школе привить сможет только отвращение.

Использованные источники: neuroleptic.ru